ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน คุณควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน เป้าหมายการออกกำลังกาย

ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ และคุณมีข้อบกพร่องในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น หรือความสมดุลหรือไม่ ตามกฎทั่วไป แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลาง 150 นาที (หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาที) เป็นขั้นต่ำต่อสัปดาห์

เมื่อคุณฟิตมากขึ้น คุณจะต้องการมากกว่านั้นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด วิธีแบ่งเวลา 150 นาทีตามธรรมชาติคือทำเซสชันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือคุณสามารถแบ่งทำเซสชันละ 15 นาที 2 เซสชันในวันเดียว ใช้ตารางเวลาใดก็ได้ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่แน่นอนว่ายิ่งสามารถออกกำลังกายให้เหมาะสมไม่หักโหมนั้นเป็นสิ่งที่ดีและจะสามารถช่วยสร้างสุขภาพที่ดีได้รวมถึงวินัยของเราในการออกกำลังกายด้วย

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ให้ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

โดยเว้น 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อการฟื้นตัว หากคุณออกกำลังกายแบบ “ทั่วร่างกาย” นั่นคือสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเลือกที่จะแยกการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่น “เลกเดย์”) คุณจะต้องออกกำลังกายบ่อยขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อน 48 ชั่วโมงก่อน

ที่จะกลับมาใช้งานกล้ามเนื้อหลักอีกครั้ง หากคุณสังเกตเห็นปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว เช่น เดินไม่มั่นคง วิงเวียน หรือรู้สึกหมุน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อการทรงตัว ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการเดิน 30 นาทีอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

เป็นการดีที่สุดที่จะยืดเส้นยืดสายหลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายแล้วสักสองสามนาที หรือออกกำลังกายด้วยการยืดหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

เมื่อยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้ออกช้าๆ สม่ำเสมอ คลายออก ทำซ้ำอีกครั้ง แต่การออกกำลังกายมากเกินไป? คุณควรจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก แต่ถ้าคุณพบว่าร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังโอเวอร์เทรนอยู่

จำไว้ว่าผู้สูงอายุต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่าคนอายุน้อย ยกเว้นอาการปวดกล้ามเนื้อ “ยินดีต้อนรับ” โปรแกรมการออกกำลังกายควรทำให้คุณรู้สึกดี หากไม่เป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณทำเกินไป ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิก แต่คุณควรลดความเข้มข้นหรือความถี่ของการออกกำลังกายของคุณกลับไปจนกว่าจะถึง “จุดที่น่าสนใจ” ซึ่งคุณ “เหนื่อย” ร่างกายของคุณ แต่ก็ฟื้นตัวพอที่จะรับมือกับเซสชั่นถัดไปได้ ด้วยความกระตือรือร้น

 

สนับสนุนเนื้อหาโดย    เครื่องช่วยฟังราคาเท่าไหร่